દરરોજ તાણ શરીરના ભય અને ભય પ્રત્યેના કુદરતી પ્રતિભાવને ઉત્તેજીત કરી શકે છે.નિક્કી મકાસ્પેક / અનસ્પ્લેશ કોર્ટિસોલ એ સુખાકારી ઉદ્યોગમાં આજે એક મોટો બઝ શબ્દ છે. શરીર દ્વારા બનાવવામાં આવેલું કુદરતી હોર્મોન, તે તાણના પ્રતિભાવમાં તેની ભૂમિકા માટે સૌથી વધુ જાણીતું છે, તે અભિનય કરે છે શરીરની નિયમિત પ્રવૃત્તિઓને દબાવો અને મગજ જે ઉચ્ચ-દબાણયુક્ત પરિસ્થિતિઓમાં અનિવાર્ય માનવામાં આવે છે. પરંતુ તાણ-પ્રતિક્રિયા પ્રણાલીથી સંબંધિત કોર્ટીસોલના વધુ પડતા સંપર્કમાં શરીરના સામાન્ય કાર્યો પર ગંભીર, નકારાત્મક આડઅસર થઈ શકે છે — અને આ રીતે હોર્મોન હોર્મોન છે. તેની ખરાબ રેપ મળી .
જો કે, કોર્ટિસોલ માનવ અસ્તિત્વ માટે જરૂરી છે, અને તે તીવ્ર અને લાંબા સમય સુધી તણાવ વચ્ચેના મુખ્ય તફાવતને સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે આરોગ્ય અને સુખાકારીને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે.
આપણને જીવવિજ્icallyાન રૂપે કોર્ટિસોલની કેમ જરૂર છે?
કોર્ટિસોલ, ડરની ક્ષણોમાં શરીરને ઝડપથી પ્રતિક્રિયા આપવા માટે શરીરને તૈયાર કરે છે અને તમને ક્યાં તો તમારા પાથમાં લડવાની તૈયારી કરે છે, અથવા ભાગી જાય છે. આ કરવા માટે, તે શરીરના લોહીમાં શર્કરાના સ્તરને વેગ આપે છે, જે વ્યક્તિને તેણીને અથવા તેણીને ધમકીભર્યા દૃશ્યને ધ્યાનમાં લેવાની આવશ્યક શક્તિની accessક્સેસ આપે છે. ફાઇટ અથવા ફ્લાઇટ મોડમાં હોય ત્યારે તે ’sફલાઇન શરીરની પાચક અને પ્રજનન પ્રણાલીને પણ લે છે.
આપણા પૂર્વજોએ આપણે આજ કરતા અલગ તણાવનો અનુભવ કર્યો. તેમના તાણની પરિસ્થિતિઓ એવી હતી કે જેને ઝડપી નિર્ણય લેવાની જરૂર હતી અને તે સમયે-સમયે બનતી હતી. આધુનિક દુનિયામાં તાણ જુદો જુએ છે, પરંતુ જીવનશૈલીના તાણ પ્રત્યે આપણી સંસ્થાઓ એ જ રીતની પ્રતિક્રિયા આપે છે જે આપણે દરરોજ અનુભવીએ છીએ (જેમ કે મોડાં દોડવું, કામનો તણાવ, સંબંધ અને કૌટુંબિક અશાંતિ) અને જેમણે આપણી શરૂઆતના જીવનનો સામનો કરવો પડ્યો હતો. પૂર્વજો. સૌથી મોટો મુદ્દો એ છે કે આપણી જીવનશૈલી તણાવ ક્રોનિક અને સતત રહે છે: તે ક્યારેય બંધ થતો નથી.
ખૂબ લાંબા સમય સુધી કોર્ટિસોલ:
- જ્airsાનાત્મક કાર્યને અસર કરે છે
- થાઇરોઇડ ફંક્શનને ભીડ કરે છે
- બ્લડ સુગરના અસંતુલન તરફ દોરી જાય છે
- હાડકાની ઘનતા ઘટાડે છે
- સામાન્ય sleepંઘની રીતને વિક્ષેપિત કરે છે
- સ્નાયુ સમૂહ ઘટાડે છે
- બ્લડ પ્રેશરને સુધારે છે
- રોગપ્રતિકારક કાર્ય ઘટાડે છે
- ઘાવના ઉપચારને ધીમો કરે છે
- પેટની ચરબી વધારે છે
- યીસ્ટના અતિશય વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે
- ડાયાબિટીસ તરફ દોરી શકે છે
- હતાશામાં ફાળો આપે છે
પરંતુ કોર્ટિસોલની અસરોને ઘટાડવાની રીતો છે, અને તમારા ફાયદા માટે આ સામાન્ય શારીરિક પ્રતિભાવનો પણ ઉપયોગ કરો. અહીં પાંચ કોર્ટિસોલ હેકિંગ ટીપ્સ છે.
તમારા મનને તાજું કરો.
હું વારંવાર મારા ગ્રાહકોને પૂછું છું કે તેઓ તેમના ડાઉન ટાઇમમાં શું કરે છે. હું સામાન્ય રીતે સાંભળતો જવાબોમાં શામેલ છે: ઘરકામ કરવું, ટીવી જોવું અને મિત્રો સાથે ફરવું. આ પ્રકારની પ્રવૃત્તિઓ ખરાબ હોવી જરૂરી નથી, પરંતુ ખરેખર શાંત રહેવાનો સમય ન મળવો, આરામ કરવો અને અનિશ્ચિત કરવું એ એકંદર આરોગ્ય માટે નુકસાનકારક હોઈ શકે છે. જ્યારે મન પ્રબળ ચાલતું હોય છે, એક વસ્તુથી બીજી વસ્તુમાં કૂદી જાય છે, ત્યારે તમારું મગજ તણાવ તરીકે આનું અર્થઘટન કરી શકે છે, જેનાથી કોર્ટીસોલ વધે છે.
તાજેતરના અધ્યયનો દર્શાવે છે કે ધ્યાન અને માઇન્ડફુલનેસ સીધા તમારા કોર્ટિસોલના સ્તરને અસર કરે છે, તણાવ ઘટાડે છે. મૌન માટે સમય શોધવો, અથવા ફક્ત તમારા વિચારો (ઉર્ફે ધ્યાન) સાથે એકલા રહેવું એ એક પ્રથા છે. એક કે જે આપણા બધાએ પ્રયોગ કરવો જોઈએ. ધીમો થવા અને મનને એકાંત ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે સમય કા Takingવો તમારા ન્યુરલ માર્ગોને મજબૂત બનાવવામાં અને તમારી નર્વસ સિસ્ટમને શાંત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. મોટેભાગે, આપણા આધુનિક દિવસના તણાવ ફક્ત માનસિક દ્રષ્ટિ છે, ખરેખર સાચા જોખમ નથી.
આગળ વધો.
કસરતની સતત પદ્ધતિઓનો શરીર પર હકારાત્મક માનસિક અને શારીરિક પ્રભાવ બંને હોય છે. હાર્વર્ડ આરોગ્ય નોંધ્યું છે કે નિયમિત એરોબિક કસરત તમારા શરીર, તમારા ચયાપચય, તમારા હૃદય અને તમારા આત્મામાં નોંધપાત્ર ફેરફારો લાવશે. તેમાં ઉત્સાહ અને આરામ કરવાની, ઉત્તેજના અને શાંત પ્રદાન કરવા માટે, હતાશાનો સામનો કરવા અને તાણને કાipી નાખવાની અનન્ય ક્ષમતા છે. દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિ તમારા મગજમાં સેરોટોનિન (અથવા સારું લાગે છે) નું સ્તર વધારીને તાણ સામે લડવા માટે જાણીતી છે, જ્યારે તમારા શરીરમાંથી ઝેર દૂર કરે છે.
પરંતુ કસરત જે તમને મહત્તમ ક્ષમતા તરફ દબાણ કરે છે, જેમ કે દોડવું અને ક્રોસ-ફિટ, ખરેખર કોર્ટીસોલનું સ્તર વધારે છે. જ્યારે દરેક શરીરની જુદી જુદી શારીરિક જરૂરિયાતો હોય છે, ત્યારે તમારા જીવનમાં કસરતની ભૂમિકાનું મૂલ્યાંકન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. તે તમને શાંત કરે છે? અથવા તમને સુધારણા અને તણાવનું કારણ બને છે?
ખોરાકને મર્યાદિત કરો જે રક્ત ખાંડમાં વધારો કરશે.
શરીરનો તાણનો પ્રતિસાદ તાણ ઉત્તેજક ઘટનાને દૂર કરવા માટે સંગ્રહિત energyર્જા સ્રોતોનો ઉપયોગ કરવા માટે રચાયેલ છે. આ energyર્જાને andક્સેસ કરવા અને પ્રાપ્ત કરવા માટે, કોર્ટિસોલ ખાંડ બનાવવા અને સંગ્રહિત કરવા માટે યકૃતને ક .લ કરે છે. આ તમારી બ્લડ સુગરમાં વધારો કરવા માટેનું કારણ બને છે, અને યકૃતમાં ઉપલબ્ધ સ્ટોર કરેલી ખાંડ પણ વધારે છે. જેમ કે આ ચક્ર ક્રોનિક તાણથી ચાલુ રહે છે, તે ઇન્સ્યુલિનની તકલીફ, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને કેટલાક કિસ્સામાં ડાયાબિટીસનું કારણ બની શકે છે. સ્ટાર્ચ્સ અને સરળ શર્કરા (થ્રેડ બ્રેડ્સ, પાસ્તા અને મોટાભાગના મસાલા અને મીઠાઈઓ) નો વધુ પ્રમાણમાં ખોરાક લેવો મેક્રોનટ્રિએન્ટ્સ (પ્રોટીન, ચરબી અને ફાઇબર) ના અભાવને લીધે કુદરતી રીતે લોહીમાં શર્કરામાં વધારો કરે છે. જ્યારે આપણે આ પોષક તત્વો વિરોધી ખોરાક શામેલ કરીએ છીએ, ખાસ કરીને જ્યારે ખૂબ તાણમાં હોય ત્યારે, તે જીઆઈ ટ્રેક્ટને સંદેશ મોકલે છે, તેના માટે વધુ પોષક તત્ત્વો ગ્રહણ કરે છે, આમ વજન વધવાની સ્નોબોલ અસરને કા casે છે.
તમારા આંતરડા સાફ કરો.
ક્યારેય પાચન સમસ્યાઓનો અનુભવ કરો છો? ફક્ત તે જ આપણને તણાવવા માટે પૂરતું છે. આંતરડાની હિલચાલ, અજીર્ણ અને આઇબીએસને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી, કોઈક રીતે, આપણે જે ખાઈએ છીએ તે ખોરાક અને અમે બનાવેલી જીવનશૈલીની પસંદગીને આભારી હોઈ શકે છે. આ તમામ પાચક સમસ્યાઓનું મૂળ કારણ સમાન છે bacteria ખરાબ બેક્ટેરિયા પાચનતંત્રને ચેપ લગાડે છે. આ ખરાબ બેક્ટેરિયા ખાંડવાળા, સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક, નબળા ગુણવત્તાવાળા ચરબી, તળેલા ખોરાક અને વધુ કે ઓછા જંકને (આશ્ચર્યજનક રીતે નહીં) ખવડાવે છે. આ સમાન ખોરાક તમારા આંતરડાના અસ્તરમાં તેમજ આંજી (ઉર્ફ બળતરા) માં આંસુ પેદા કરી શકે છે. તમે જેટલું વધારે ખાવ છો, તેટલું જ તમે ઝંખશો અને સાગા ચાલુ રહેશે: ઉચ્ચ સુગરયુક્ત પ્રક્રિયાવાળા ખોરાક લોહીમાં શર્કરાની સ્પાઇક તરફ દોરી જાય છે, જેમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધે છે.
આ ખરાબ બેક્ટેરિયા સામે લડવા માટે, આપણે સારા આંતરડાના વનસ્પતિને મજબૂત બનાવવું જોઈએ, જેને પ્રોબાયોટીક્સ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે. પ્રોબાયોટીક્સ ખોરાકને આંતરડામાં સરળતાથી આરામથી ખસેડવા દે છે, જ્યારે શરીર સેલ્યુલર રિપેર માટે જરૂરી બધા વિટામિન્સ અને ખનિજોને શોષી લે છે. સારા આંતરડા બેક્ટેરિયા ફક્ત તંદુરસ્ત ખોરાક (ફાઇબર સમૃદ્ધ ફળો અને શાકભાજી, પ્રોટીન અને આરોગ્યપ્રદ ચરબી) થી ખીલે છે, પરંતુ તમારા આંતરડાને પ્રોબાયોટીક-સમૃદ્ધ અને પ્રીબાયોટિક-સમૃદ્ધ ખોરાક બંનેને ખવડાવવાનું પણ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રોબાયોટિક સમૃદ્ધ ખોરાકમાં આથો વેગિઝ (કીમચી, સાર્વક્રાઉટ) અને કીફિર શામેલ હોય છે, જ્યારે પ્રિબાયોટિક ખોરાક તકનીકીરૂપે અપાત કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે તમારા સારા આંતરડાને મજબૂત બનાવે છે. લસણ, લીક્સ, લીલીઓ અને આખા, ફણગાવેલા અનાજ એ બધાં પ્રીબાયોટિક ખોરાક છે.
પૂરતી sleepંઘ લો.
આપણે બધા જાણીએ છીએ કે sleepંઘ એ રોજિંદા જીવનનો આવશ્યક ભાગ છે. તે રોજિંદા નિત્યક્રમોનો આવશ્યક ભાગ છે કારણ કે તમે સૂવાનો સમય શરીરને સુધારવાની મંજૂરી આપે છે. Sleepંઘ દરમિયાન, સ્નાયુઓ અને બાકીની ઇજાઓ મટાડવાનો આરામદાયક સમય હોય છે, મગજ શાંત અને કાયાકલ્પની સ્થિતિમાં હોય છે, હૃદયના ધબકારાને ઘટાડે છે, બળતરા શાંત થાય છે અને બીજા દિવસે શરીર ફરીથી રિચાર્જ કરે છે.
શરીરની સર્કadianડિયન લય કુદરતી રીતે સૂર્યના ચક્ર સાથે બંધબેસે છે. સુવા પહેલાં ક decreaseર્ટિસોલનું સ્તર જૈવિક રીતે ઘટાડવાનું પ્રોગ્રામ કરેલું છે, અને તમારા દિવસનો સામનો કરવા માટે તમને તૈયાર કરવા માટે જાગવા પર વધારો કરવો. જો કે, આધુનિક સમયમાં આપણે ઘણી વસ્તુઓ કરીએ છીએ જે કોર્ટિસોલના સ્તરને સાંજ પડતા અટકાવી શકે છે. સાંજે સ્ક્રીન ટાઇમ (ટીવી જોવી અથવા કમ્પ્યુટર અથવા સેલ ફોનનો ઉપયોગ કરવો) મગજમાં ખોટો સંકેત મોકલી શકે છે, અને કોર્ટિસોલ વધારતા, વિન્ડ ડાઉન કરવાની વિપરીત અસર કરી શકે છે.
ગુણવત્તાવાળી sleepંઘનો અભાવ મગજની કાર્ય કરવાની ક્ષમતા પર સીધી અસર કરે છે. યોગ્ય આરામ કર્યા વિના, શરીર રિઝર્વ મોડમાં જાય છે: શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે સરળતાથી ઉપલબ્ધ રક્તમાં શર્કરાનું ગ્લુકોઝ વધારવું અને ઇન્સ્યુલિન પ્રત્યે શરીરની પ્રતિક્રિયા બંધ કરવી. આમ, કોર્ટિસોલ વધવાનું કારણ છે.
જેમી ફોરવર્ડ જર્સી સિટી / એનવાયસી વિસ્તારમાં સ્થિત એક હોલિસ્ટિક હેલ્થ કોચ છે. તે કામ કરે છે ગ્રાહકો સાથે તેમને સ્વસ્થ, સુખી જીવન માટે કાર્યાત્મક પોષણ અને વર્તણૂકીય / માનસિક હેક્સ વિશે શિક્ષિત કરવામાં સહાય માટે. જેમી મનોવિજ્ .ાનમાં શૈક્ષણિક પૃષ્ઠભૂમિ ધરાવે છે, અને ઇન્ટિગ્રેટિવ ન્યુટ્રિશન માટે સંસ્થાના સ્નાતક છે. તે મહિલાઓના આંતરસ્ત્રાવીય સ્વાસ્થ્યમાં પોતાનો અભ્યાસ ચાલુ રાખી રહી છે, અને ગ્રેટર એનવાયસી વિસ્તારમાં શાસ્ત્રીય રીતે પ્રશિક્ષિત નૃત્યાંગના અને નૃત્ય માવજત પ્રશિક્ષક પણ છે.
