એવો અંદાજ છે કે સરેરાશ વ્યક્તિ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને / અથવા ખાંડના સ્ત્રોતોમાંથી દરરોજ તેમની કુલ કેલરીમાંથી લગભગ 40-60 ટકા મેળવે છે. આમાં બ્રેડ, પાસ્તા, ચોખા, ખાંડ-મધુર પીણા, અનાજ, ચિપ્સ અને પેકેજ્ડ નાસ્તા જેવા આહાર મુખ્ય શામેલ છે. જોકે સમસ્યા એ છે કે આ ખોરાક સહિતની આરોગ્યની વિવિધ પરિસ્થિતિઓનું કારણ બની શકે છે લિક સારું , ડાયાબિટીઝ, સંધિવા અને મેદસ્વીપણા.
પરંતુ એક ઉપાય છે.
કીટોજેનિક આહાર એ એક ઉચ્ચ ચરબીયુક્ત, ખૂબ જ ઓછી કાર્બ આહાર છે જે સ્થૂળતા અને અન્ય આરોગ્ય સમસ્યાઓને વિરુદ્ધ અથવા અટકાવવાનો એક સૌથી વિશ્વાસપાત્ર માર્ગ હોઈ શકે છે - અને તે આવશ્યકપણે સ્ટાન્ડર્ડ અમેરિકન આહારની વિરુદ્ધ છે. આ કીટો આહાર ખોરાક સૂચિ તેમાં કોઈ અનાજ, ખાંડ, મીઠાઈઓ અથવા મધુર પીણા શામેલ નથી, અને કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન કેવી રીતે પ્રતિબંધિત છે તેના આધારે, તે સ્ટાર્ચી શાક, ફળ અને કઠોળ / કઠોળને પણ દૂર કરી શકે છે.
તો પછી શા માટે કોઈ આ રીતે સ્વેચ્છાએ ખાય છે? સારું, ચરબી અને પ્રોટીનના તંદુરસ્ત સ્ત્રોતો (જેમ કે વાસ્તવિક ઓલિવ તેલ અથવા ઘાસ-ખવડાયેલ બીફ) થી વધુ કેલરી મેળવવાથી, ઘણાં સામાન્ય લક્ષણો દૂર કરવામાં મદદ મળી શકે છે, જે બ્લડ સુગરના નબળા નિયંત્રણ અને અનિચ્છનીય વજનમાં બંધાયેલા છે. હકીકતમાં, બપોરે થાક, ખાંડની તંગી, માથાનો દુખાવો અને ચીડિયાપણું એ બધાં સંકેતો હોઈ શકે છે કે તમે તમારા શરીરને બળતણ કરી શકો છો (પૂરતા પ્રમાણમાં ખાધા પછી, અથવા તો ઘણી બધી કેલરી પણ) અને કામચલાઉ સુગર અને / અથવા શુદ્ધ કાર્બ્સ પર આધાર રાખશો. energyર્જા અને તમારા મૂડ ઉત્થાન.
જ્યારે કીટોસિસમાં સંક્રમણ (કાર્બ્સમાંથી ગ્લુકોઝને બદલે બર્નિંગ ચરબી અથવા energyર્જાની ચયાપચયની સ્થિતિ) શરૂઆતમાં થોડો ખડકલો લાગે છે, એકવાર કેટોજેનિક આહારમાં સમાયોજિત થાય છે, ત્યારે તમને આખો દિવસ સ્થિર energyર્જા જાળવવામાં અને તૃપ્તિ સુધી પહોંચવાનો સહેલો સમય મળશે. જ્યારે તમે ખાય છે. તમે મૂડ સ્થિરતામાં સુધારણા અને માનસિક પ્રભાવમાં પણ વધારો નોંધાવશો. અને, અલબત્ત, તમે કોઈને અનિચ્છનીય પાઉન્ડ છોડો છો.
તમારા શરીરના બળતણ સ્ત્રોતને ગ્લુકોઝથી ચરબીમાં ફેરવવા માટેની ચાવી એ છે કે તમારા કાર્બના સેવનમાં તીવ્ર ઘટાડો કરવો - જે ફક્ત 25-50 ગ્રામ જેટલું દૈનિક નેટ કાર્બ્સ છે. (નેટ કાર્બ્સ જ્યારે કુલ કાર્બ્સમાંથી ફાઇબર કાપવામાં આવે છે ત્યારે બાકી રહેલી રકમનો સંદર્ભ આપે છે.) કેટટોસિસની સ્થિતિ અને વધુ સારા સ્વાસ્થ્ય તરફ જવા માટે તમારે કયા પ્રકારનાં ખોરાક ખાવા જોઈએ તે વિશે અહીં કેટલાક સૂચનો આપ્યાં છે:
નાળિયેર તેલ અને અન્ય આરોગ્યપ્રદ ચરબી
તમારા શરીરને બળતણ આપવા અને થાકને રોકવા માટે તમારે જરૂરી કેલરી મેળવવા માટે, કીટો આહાર યોગ્ય રીતે કરવા માટે વધુ માત્રામાં ખાવું જરૂરી છે તંદુરસ્ત ચરબી દરરોજ તમારી કુલ કેલરીના 80 ટકા જેટલા! તંદુરસ્ત ચરબીના કેટલાક શ્રેષ્ઠ પ્રકારોમાં શામેલ છે: ઓલિવ તેલ, નાળિયેર તેલ અથવા નાળિયેર દૂધ, એમસીટી (મધ્યમ સાંકળ ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડ) તેલ, ઘાસવાળું માખણ, ઘી, પામ તેલ અને કાર્બનિક સંપૂર્ણ ચરબીવાળી ડેરી.
કેટોજેનિક આહારમાં ચરબી ખૂબ મહત્વનું કારણ છે, કારણ કે, કીટોસિસ દરમિયાન, મગજ, હૃદય અને અન્ય અવયવોને યોગ્ય રીતે કાર્યરત રાખવા માટે શરીર energyર્જા માટે ખરેખર ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. દરેક ભોજન સાથે ચરબીની ઘણી પિરસવાનું - જેમ કે 1-2 ચમચી તેલ, કેટલાક કાચા બકરી ચીઝ અથવા વાસ્તવિક નાળિયેર દૂધ - તમને તમારી ભૂખને નિયંત્રિત કરવા, તંદુરસ્ત મૂડ અને હોર્મોનનું સ્તર જાળવવા અને આહાર સાથે વળગી રહેવાની પૂરતી કેલરી મેળવવાની ખાતરી આપે છે.
બિન-સ્ટાર્ચી વેજિ
તમને જરૂરી બધા પોષક તત્વો (વિટામિન્સ, ખનિજ તત્વો, એન્ટીoxકિસડન્ટો, ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ, વગેરે) મેળવવા માટે તમારા આહારમાં છોડના પ્રકારોને અલગ પાડવું મહત્વપૂર્ણ છે. ડાયેટરી ફાઇબર, રોગ સામે લડતા ફાયટોન્યુટ્રિએન્ટ્સ, કે જે મફતમાં આમૂલ નુકસાન ઘટાડે છે, અને પોટેશિયમ, કેલ્શિયમ અને મેગ્નેશિયમ જેવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ પ્રદાન કરવા માટે શાકભાજી આવશ્યક છે.
ભોજન લેતા પહેલા તમારી થાળી નીચે જુઓ: શું તમને વિવિધ પ્રકારના રંગ અને પોત દેખાય છે? ઉણપ વિકસાવવાની અથવા તમારા આહારથી કંટાળો આવવાની તકલીફ ઓછી કરવા માટે, તેમાં ઘણી બધી જુદી જુદી શાકભાજી ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો કેટોજેનિક વાનગીઓ અને ભોજન. પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ, મશરૂમ્સ, ટામેટાં, ગાજર, બ્રોકોલી, કોબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, સ્પિનચ, કાલે, દરિયાઇ શાક અને મરી જેવાં શાકભાજીઓ શ્રેષ્ઠ પસંદગીઓ છે. અને જો તમે કીટોસિસને ખૂબ અસરકારક રીતે શરૂ કરવા માંગતા હો, તો નિમ્ન-કાર્બ શાકાઓ જેવી કે શતાવરી, કાકડી, ગ્રીન્સ અને ઝુચિની પર ભાર મૂકવાનું ભૂલશો નહીં.
ઉચ્ચ ફાઇબર પ્લાન્ટ્સ
ખૂબ ઓછું ફાઇબર ખાવાથી પાચન સમસ્યાઓ અથવા આંતરડાને લગતી અન્ય સમસ્યાઓનો સામનો કરવો તે મુશ્કેલીઓમાં વધારો કરી શકે છે જ્યારે કીટો આહાર પર હોય છે. કેટટો-મૈત્રીપૂર્ણ ખોરાકના ઘણા પ્રકારો એક જ પેકેજમાં ચરબી અને ફાઇબર બંને પૂરા પાડે છે, અને ઘણાં કાર્બ-ફ્રી પણ હોય છે. કેટલાકમાં એવોકાડોઝ (સ્નાયુબદ્ધ અને સેલ્યુલર ફંક્શનમાં મદદ માટે પોટેશિયમની માત્રા વધારે છે), ચિયા અથવા શણના બીજ (જે કેટલાક ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ પ્રદાન કરે છે), બદામ અને અખરોટનો સમાવેશ કરે છે.
ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન
એક વસ્તુ જે અન્ય લો-કાર્બ આહાર યોજનાઓથી કેટોજેનિક આહારને અલગ પાડે છે તે છે, કેટો આહાર પર, પ્રોટીન માત્ર મધ્યમ માત્રામાં (દૈનિક કેલરીના લગભગ 15-20 ટકા) ખાય છે. પણ પૂરતી પ્રોટીન ખાવું ભૂખને રોકવા, સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા, ન્યુરોટ્રાન્સમીટર ઉત્પાદન, અને અન્ય ઘણા કાર્યોને સરળ બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
ઘણા પ્રકારના પ્રોટીન ખોરાકમાં માછલી અને માંસ સહિત કોઈપણ કાર્બ્સ હોતા નથી, જ્યારે અન્યમાં કાચા ડેરી જેવા ઘણા ઓછા હોય છે. પ્રોટીનમાં વધારે પ્રમાણમાં પરંતુ ઓછા કે નો-કાર્બવાળા ખોરાકમાં ઘાસ-ખવડાયેલું માંસ, ગોચર-ઉછરેલા મરઘાં, પાંજરા-મુક્ત ઇંડા, હાડકાના સૂપ, જંગલી-પકડેલી માછલી, અંગોનું માંસ અને સંપૂર્ણ ચરબી (આદર્શ રીતે કાચા) ડેરી ઉત્પાદનો શામેલ છે. ચીઝ અથવા દૂધ જેવા.
હાડકાના બ્રોથ
જો તમે નિર્જલીકૃત થશો અને તમારું ઇલેક્ટ્રોલાઇટનું સ્તર ખૂબ ઓછું આવે તો તમને કીટોસિસમાં સંક્રમણ કરતી વખતે આડઅસરોનો અનુભવ થવાની સંભાવના છે - જેને કેટો ફ્લૂ કહેવામાં આવે છે. જ્યારે દરેકનો અનુભવ થોડો અલગ હોય છે, તો આનો અર્થ સામાન્ય કરતાં વધુ થાક, વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન નબળાઇ, અથવા sleepingંઘમાં તકલીફ થવી અથવા સ્પષ્ટપણે વિચારવું હોઈ શકે છે. તમારા ભોજનમાં પૂરતું મીઠું / સોડિયમ ઉમેરવા અને થોડું પાણી પીવા ઉપરાંત અસ્થિ સૂપ દૈનિક ધોરણે ઓછામાં ઓછી આડઅસર રાખવામાં મદદ કરી શકે છે.
અસ્થિ સૂપ, જે વિશ્વભરની વિવિધ સંસ્કૃતિઓ દ્વારા હજારો વર્ષોથી પીવામાં આવે છે, એમિનો એસિડ્સ, એન્ટીoxકિસડન્ટો, ઇલેક્ટ્રોલાઇટ્સ અને અન્ય ખનિજોનું સખત-થી-બીટ સંયોજન પૂરું પાડે છે. તેના પોતાના પર એક કપ પીવો, સાંતેલી શાકભાજીમાં થોડું ઉમેરો અથવા શેક, લીલી સોડામાં અને અન્ય વાનગીઓમાં પણ હાડકાના બ્રોથ પાવડરનો ઉપયોગ કરો.
ડ J.જોશ એક્સ, ડી.એન.એમ., ડી.સી., સી.એન.એસ., કુદરતી દવાઓના ડ doctorક્ટર, ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિસ્ટિસ્ટ અને લોકોને દવા તરીકે ખોરાકનો ઉપયોગ સારી રીતે કરવામાં સહાય માટે ઉત્સાહ સાથે લેખક છે. તેમણે તાજેતરમાં જ ‘ઈટ ધૂળ: કેમ લીકી ગટ તમારી આરોગ્ય સમસ્યાઓનું મૂળ કારણ અને તેના ઇલાજ માટેના પાંચ આશ્ચર્યજનક પગલાં’ લખ્યું છે અને તે વિશ્વની સૌથી મોટી કુદરતી આરોગ્ય વેબસાઇટમાંથી એકનું સંચાલન કરે છે. http://www.DrAxe.com . Twitter @DRJoshAxe પર તેને અનુસરો.
